ReiWorker

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新社会人に役立つ、人が教えてくれないことを紹介します。

ストレスの解消方法と予防法【あした元気になあれ!】

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ストレスを抱えている人は多く、その悩みは深刻です。

しかし、脅威ではありません。

 

 

なぜなら、その正体がわかっていれば、ストレスも風邪などと同様、解消もできるし、予防もできるんです。

「止まない雨はない」「明けない夜はない」などといいますが、ストレスもいつかは解消されるんです。

 

僕の父も過去にストレスで自宅療養していたこともありますが、約1年間の治療の結果、今では仕事を3件掛け持ち、毎週末旅行にいくほどアクティブな性格に戻りました。

また、最近友人がストレスを原因に退職していましたが、数か月の通院と自宅療養の末、職場を変えてあたらな目標に向けて奮闘しています。

ただ、友人から相談を受けた時は、働き方改革によって改善された現代においても、まだまだ職場ストレスもなくなっていないな、と考えさせられました。

 

そこで今回は、そんなあなたのような、弱ってしまった方を救済すべく、

  ・悩みの正体がストレスによるものなのか

 ・ストレスの解消法、予防法

を紹介させていただきます。

 

 

ストレスで悩む人の割合

ストレスで悩んでいるのは、あなただけではありません。

みんななにかしらストレスを抱えているようです。

下記のグラフは厚生労働省による調査結果です。

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図1「労働安全衛生調査(実態調査)」(平成30年)

 

30%以上の方がストレスを感じていることがわかります。

(本当はもっとおおいと思いますが、、、)

特に30代の方は最も多く、3人に2人ほどの人がストレスを感じているようです。

ストレスの主な原因

ストレスを感じる主な原因と、割合をグラフにします。

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図2「労働安全衛生調査(実態調査)」(平成30年)

 

最も多いのは「仕事の質・量」の変化ですが、それ以外にも様々な理由があるようです。

ちなみに、これらのデータは年代にも集計されています。

データの中から、目立つものは下記の通りです。

 10代:仕事の失敗、責任の発生(71.7%)

 30代:対人関係(36.1%)

 40代:仕事の量・質(63.8%)

 50代:仕事の量・質(61.5%)

※20代はまんべんなく高いようです。

 

30代になると、いろいろとある悩みの中でも、対人関係が多くなっています。

いくら「風通しのいい職場」といっても、たった一人の障害のために、ストレスを感じることはありますよね。。。わかります。。。

ストレスを感じやすい人の特徴

同じようにしていても、人によってストレスの感じ方は様々です。

だからこそ、ストレスの原因特定や予防が難しいと思われます。

一般的に言われる、ストレスを感じやすい人の特徴は下記の通りです。

 ・完璧主義(白黒つけないと嫌な人)

 ・融通がきかない人

 ・自信がない人

 ・人の評価を気にしすぎる

 ・せっかちな人

 ・マイナス思考の人

どうでしょう?あなたは思い当たるところがあるんじゃないでしょうか?

ストレスが限界に達した時のサイン

ストレスかな?と思ったら、まずは十分な睡眠と食事を心がけて下さい。

それでも変わらなければ、下記のような症状が出ているか、確認してください。

 ・食欲が出ない

 ・寝つきが悪い、夜中に目が覚める

 ・手や足の裏に汗をかく

 ・消極的になった

 ・周囲の人との交流を避けるようになった

 ・飲酒、喫煙の量が増えた

 ・なにもない時に涙が流れてしまう

もしも、複数個おもいあたるのなら、僕はあなたのことが心配になってしまいます。

ストレスの解消法

ストレス解消法として有効とされているのは下記の4項目です。

 ・睡眠

 ・運動

 ・食事

 ・五感をつかったリフレッシュ

一つずつ解説します。

睡眠

人にもよりますが、6-8時間程度の睡眠が必要だとされています。

脳の機能が低下してしまうために、ストレスを感じやすくなっている場合、脳の機能を向上させるために、しっかり睡眠をとることが効果的です。

※ベッドに入ってからスマホを触ってしまうと、脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなってしまいます。寝る前にはスマホを触らないように、注意しましょう。

運動

適度な運動は、体の体温を高めて、副交感神経が働いてリラックス効果が得られます。

激しい運動は必要ありませんが、歩くくらいのペースでゆっくり走る「LSD」や、風を感じながら行う「サイクリング」は効果的な運動になります。

subjobtriathlete.xyz

 

 

食事

食事による栄養補給は、体の調子を整えるうえでも重要です。

ただし、暴飲暴食は逆にストレスの原因になるのでやめましょう。

ストレスに効果的な栄養素は下記の通りです。

 ・ビタミンC

 ・ビタミンB群

 ・カルシウム

 ・マグネシウム

 ・トリプトファン

 ・ポリフェノール

また、ストレスを放置しておくのはよくないので、早朝のうちになんとかしようとおもったら、朝食でこれらの栄養素を摂取するのが効果的です。

おすすめの食材は下記の通り。

 ・飲むヨーグルト

 ・ミルクココア

 ・オレンジジュース

 ・炭酸水

 ・緑茶

五感を使ったリフレッシュ

森林浴や日光浴といったリフレッシュ方法もおすすめです。

森林の木漏れ日や、木や葉っぱが風で揺れる音、それから焚火には「1/fゆらぎ」といわれる独特な強弱の法則があります。1/fゆらぎは、副交感神経を働かせ、リラックスさせる効果があります。

また、日光を浴びると、「セロトニン」の分泌が活発になり、幸福感や満足感を感じやすくなる効果があります。そのため、1日に25分程度は太陽の光を浴びたほうがいいとされています。

ストレスの予防法

ここからは、そもそもストレスをはねのけるための方法を説明します。

これをマスターすれば、ストレスの悩みとは無縁の人生を送れるので、超重要です。

(「ストレスがなくなる」とは言っていない。笑)

はじめに、ストレスの予防法は下記の2種類に分類できます。

 ①問題焦点型・・・ストレスの原因を取り除く

 ②情動焦点型・・・ストレスの原因への感じ方、考え方を変える

問題焦点型

この方法は、すでにストレスが末期であり、なにをしても症状が治まらないときにする方法です。なので、基本的にはおすすめしません。

例えば、ストレスの原因が「パワハラ上司」だったとします。

そのストレスを感じる原因は「その上司と仕事をすること」だとすれば、

 ・上司を他部署へ飛ばす

 ・自分が他部署へ異動する

などの方法が問題焦点型の考え方。実際には、異議を唱えた自分の評価が下がることや、その上司に対応できなかった悔しさが付きまとうなど、二次災害が発生しかねないので、あまりお勧めしないやり方です。

というかそもそも、これが自主的にできるひとは、たぶん悩んでいない。笑

情動焦点型

僕がおすすめする方法はこちら。

なぜなら、この方法は「今日から、あなた一人で、実践可能」だからです。

先ほどの例でいうと、

 ・パワハラ上司と自分の関係を超客観的にみる

  例「ああ、あの人(自分)、"やつあたり"されてるな。」

  例「こんなこと言ってるけど、それやらなくても死にはしないな。」

 ・ストレスを与えてしまう上司を憐れむ

  例「今の時代に、こんなことしてしまうのなんてかわいそう。

    きっと家族にも嫌われていて、かわいそうな老後を過ごすんだろう。」

 ・上司よりも優秀な人と比較する

  例「こんなこと言ってるけど、ビル・ゲイツだったらなんていうかな?」

要するに、「心の中で見下してしまう」ということになります。

態度に出てしまうと、周りからよく思われないので注意が必要ですが、この考えを身に着けてしまえば怖いものなしです。

 

ストレス解消の例

実際に、僕の周りにあったストレスによる症状で苦労した人の体験を、

今回の記事の内容に合わせて紹介します。

①父親(当時40代後半、製造業管理職)の場合

原因

対人関係(親戚)

性格

・完璧主義(白黒つけないと嫌な人)

・融通がきかない人

・せっかちな人

症状

・食欲が出ない

・寝つきが悪い、夜中に目が覚める

・手や足の裏に汗をかく

・消極的になった

・周囲の人との交流を避けるようになった

・飲酒、喫煙の量が増えた

期間

約1年(3か月は自宅療養、職場復帰後も通院継続)

解決方法

・睡眠:薬による

・リフレッシュ:キャンプなど

【問題焦点】親戚との会話を最小限にした

②友人(当時20代後半、派遣社員)の場合

原因

仕事の量の変化、部署移動

性格

・完璧主義(白黒つけないと嫌な人)

・人の評価を気にしすぎる

症状

・食欲が出ない

・寝つきが悪い、夜中に目が覚める

・消極的になった

・周囲の人との交流を避けるようになった

・気が付くと涙が出るようになった

期間

約半年(退職後、自宅療養)

解決方法

・睡眠:薬による

・リフレッシュ:登山など

【問題焦点】職場から離れた

 

この2人のように、すでにストレスの悩みを超えて、症状が発生してしまった場合は、直ちに通院することをおすすめします。

まずは睡眠をしっかりとって、それから今回紹介した解決法や予防法を実践していただくといいかなと思います。

最後に

今回は、ストレスを抱えるあなたに、

 ・悩みの正体がストレスによるものなのか

 ・ストレスの解消法、予防法

を説明しました。

なにか思い当たることがあれば、いますぐ実践してみてください。